Badan Tetap Fit Saat Puasa! Simak 7 Tips Olahraga saat Puasa yang wajib diketahui

Bahagia sekali rasanya bisa kembali menyambut kedatangan bulan Ramadan. Saat menjalankan ibadah puasa di bulan suci ini, rasa lemas memang wajar terjadi. Namun, bukan berarti hal tersebut boleh dijadikan alasan untuk enggan menjalani rutinitas harian seperti biasa, termasuk olahraga. Faktanya, manfaat olahraga saat puasa justru bisa membuat Anda makin bugar dan bersemangat jika dilakukan dengan cara yang tepat.

Apakah Olahraga saat Puasa Ramadan Aman Bagi Tubuh?

Dokter Spesialis Kedaruratan Medis dan asisten profesor klinis Stanford University California, William Dixon, menyatakan bahwa olahraga saat puasa merupakan hal yang aman jika tubuh berada dalam kondisi sehat [1]. Sebelum memulai rutinitas olahraga saat puasa, kondisi tubuh harus benar-benar fit dengan tekanan darah dan kadar gula darah berada dalam batas normal. 

Pengecekan terhadap kondisi tubuh tersebut sangat penting untuk memastikan bahwa kegiatan olahraga ketika berpuasa tidak berisiko menimbulkan gangguan kesehatan, contohnya kadar gula darah terlalu rendah (hipoglikemia), tekanan darah tinggi (hipertensi), dan dehidrasi sedang hingga berat.

Kapan Waktu Terbaik untuk Olahraga saat Puasa?

World Health Organization (WHO) merekomendasikan waktu olahraga kurang lebih satu jam sebelum berbuka puasa atau sebelum jam 9 malam (setelah salat tarawih) untuk mendapatkan manfaat optimal [2]. Aktivitas fisik intensitas sedang pada rentang waktu tersebut dianggap paling baik untuk menjaga kebugaran tubuh tanpa meningkatkan risiko dehidrasi dan gangguan siklus tidur. Sementara itu, olahraga saat puasa pada waktu lainnya seperti di atas jam 9 malam dan sebelum sahur justru dikhawatirkan berdampak negatif pada siklus tidur serta kinerja organ pencernaan.

Studi tentang puasa Ramadan yang dipaparkan dalam British Diet Association (BDA) mengungkap bahwa strategi pemenuhan nutrisi dan hidrasi optimal selama berpuasa membuat rutinitas olahraga bisa dilakukan seperti biasa [3]. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi air mineral sejuk dan makanan bergizi dengan porsi seimbang setiap hari sejak buka puasa hingga sebelum imsak merupakan hal penting yang tak boleh diabaikan selama Ramadan.

Beragam Manfaat Olahraga saat Puasa

Aktivitas olahraga saat puasa yang dilakukan pada waktu dan intensitas yang tepat akan memberikan berbagai manfaat [4], antara lain: 

• Memaksimalkan Proses Pembakaran Lemak 

Ketika cadangan glukosa mulai habis setelah berpuasa seharian, tubuh akan mulai mengambil cadangan lemak sebagai sumber energi untuk beraktivitas fisik, termasuk olahraga. Itulah sebabnya olahraga saat puasa sangat disarankan bagi siapa pun yang berada dalam kondisi sehat, khususnya orang yang berniat menurunkan berat badan ke tahap ideal. 

• Membantu Meningkatkan Metabolisme Tubuh 

Peningkatan metabolisme juga menjadi salah satu hal esensial yang bisa dicapai dengan rutin berolahraga saat puasa. Metabolisme tubuh yang berlangsung optimal membuat pembakaran kalori jadi efisien sehingga risiko penumpukan lemak berlebih pun berkurang. Di samping itu, metabolisme juga berkaitan erat dengan pemenuhan nutrisi bagi seluruh fungsi organ serta peningkatan daya tahan tubuh.  

• Menjaga Kestabilan Emosional 

Kegiatan olahraga akan menstimulasi tubuh untuk merilis hormon endorfin dan dopamin yang membuat suasana hati menjadi lebih stabil. Perasaan senang inilah yang membuat tubuh dan pikiran lebih rileks sehingga risiko stres berkurang drastis. 

• Meningkatkan Konsentrasi dan Daya Ingat 

Ada tiga hal penting yang memengaruhi kinerja otak, yaitu suplai nutrisi, cairan, dan oksigen. Selain membuat tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa, upaya lain yang mesti dilakukan untuk menjaga fungsi otak adalah berolahraga teratur. Rutinitas olahraga akan meningkatkan suplai darah dan oksigen ke otak sehingga bermanfaat mendukung pertumbuhan sel-sel saraf baru serta mempertahankan fungsi kognitif. Manfaat olahraga saat puasa inilah yang membuat daya ingat senantiasa terjaga.

Tips Olahraga saat Puasa Ramadan

Beberapa hal yang patut diperhatikan bila hendak menjalani rutinitas olahraga saat puasa Ramadan adalah sebagai berikut [5]: 

• Lakukan Olahraga Intensitas Rendah hingga Sedang 

Tidak semua jenis olahraga cocok untuk dilakukan sambil menjalani ibadah puasa. Olahraga intensitas tinggi sangat tidak disarankan selama puasa karena rentan memicu dehidrasi, lemas, penurunan gula darah (hipoglikemia), dan gangguan daya tahan tubuh. Sebagai gantinya, pilihlah olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang selama berpuasa, contohnya jalan cepat, pilates, yoga, bersepeda santai, taichi, dan latihan beban ringan.  

• Batasi Durasi Olahraga Maksimal 1 Jam 

Selain membatasi intensitas aktivitas fisik, durasi olahraga saat puasa juga sangat krusial untuk diperhatikan. Setiap orang bebas menentukan durasi olahraganya masing-masing asalkan tidak membebani tubuh yang sedang berpuasa. Idealnya, durasi olahraga selama berpuasa tidak lebih dari 1 jam supaya risiko dehidrasi dan kelelahan kronis dapat diminimalkan. 

• Selalu Lakukan Pemanasan dan Pendinginan 

Tak dapat dipungkiri bahwa risiko dehidrasi meningkat selama berpuasa sehingga turut berimbas pada gangguan keseimbangan elektrolit yang mengatur fungsi otot. Hal tersebut bisa memicu risiko cedera olahraga saat puasa, terutama jika aktivitas fisik itu tidak diimbangi dengan pemanasan dan pendinginan. Ingatlah bahwa sesi pemanasan dan pendinginan sangat penting untuk memaksimalkan suplai oksigen dan darah ke otot sehingga kondisinya rileks dan siap untuk berolahraga. 

• Kenali Batasan Tubuh 

Setiap orang punya daya tahan berbeda-beda dalam menjalani aktivitas fisik berupa olahraga saat puasa. Keunikan itu membuat siapa pun harus mengenali batasan tubuh agar tidak memaksakan diri untuk berolahraga berlebihan dalam keadaan berpuasa. Sebaiknya olahraga disudahi jika muncul beberapa gangguan kesehatan, seperti pusing, mual, nyeri sendi dan otot, pandangan berkunang-kunang, lemas, serta kelelahan ekstrem. 

• Tentukan Waktu yang Tepat untuk Berolahraga 

Waktu yang paling direkomendasikan untuk olahraga saat puasa adalah satu jam sebelum berbuka. Jika berolahraga pada waktu tersebut, risiko dehidrasi berkepanjangan dapat dicegah karena konsumsi air secukupnya bisa langsung dilakukan ketika waktu berbuka tiba. Selanjutnya, asupan air sebanyak 2L bisa dilakukan secara bertahap hingga menjelang Imsak. 

• Penuhi Kebutuhan Nutrisi Seimbang Setiap Hari 

Semua aktivitas fisik membutuhkan dukungan berupa asupan nutrisi seimbang setiap hari, termasuk olahraga saat puasa. Oleh sebab itu, konsumsi makanan bergizi dengan porsi seimbang menjadi kewajiban yang tak boleh diabaikan selama berpuasa. Pastikan bahwa tubuh memperoleh asupan nutrisi yang cukup sejak berbuka puasa hingga sahur agar segala aktivitas fisik dapat berjalan lancar. 

• Lakukan Hidrasi Tubuh Secara Optimal 

Tubuh membutuhkan asupan air yang cukup sebanyak kurang lebih 2L agar tetap terhidrasi selama berpuasa. Kebutuhan tersebut bisa terpenuhi bila Anda mengatur jadwal konsumsi air secara disiplin, misalnya dengan mengikuti aturan 3-2-1. Anda minum 3 botol air mineral AQUVIVA 700 ml yang setara dengan 2 liter air untuk 1 hari yang pasti sejuknya. Konsistensi ini akan membuat Anda terbiasa memenuhi kebutuhan air bagi tubuh sehingga tak lagi lupa minum hingga waktu imsak tiba.

Upaya menghidrasi tubuh saat berpuasa kini dapat dilakukan secara mudah dengan dukungan AQUVIVA. Produk air mineral sejuk persembahan Wings FOOD ini mengandung kemurnian optimal yang memberi kesejukan di setiap teguk. Teknologi 7 Tahap Nano Purifikasi membantu mempertahankan mineral alami seimbang AQUVIVA yang baik bagi tubuh. Air mineral AQUVIVA terdiri dari 3 ukuran yang bebas dipilih sesuai kebutuhan, yaitu 250ml, 700ml, dan 1,6L. 

Tak cuma berkomitmen mendukung gaya hidup seimbang masyarakat, AQUVIVA juga menghadirkan Program Kejutan Tutup Botol Ramadan AQUVIVA dengan beragam hadiah menarik terhitung sejak 1 Januari hingga 30 April 2026. Cara mendapatkan hadiah dari program ini sangat mudah. Anda hanya perlu membeli air mineral AQUVIVA semua varian kemasan berbagai ukuran di toko terdekat (warung, minimarket, atau supermarket). Periksa bagian bawah tutup botol untuk mencari kode atau keterangan hadiah. Banyak hadiah istimewa tersembunyi di balik tutup botol AQUVIVA sehingga peluang memenangkannya terbilang besar, antara lain paket umroh, kulkas, air fryer, TV, HP, serta miliaran uang tunai beserta e-wallet.

Waktu minum yang terbatas selama berpuasa bukanlah halangan untuk rutin berolahraga di bulan Ramadan. Mari berolahraga secara aman dan nyaman selama berpuasa sambil tetap memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh dengan dukungan air mineral AQUVIVA.

***

Referensi :

[1] Every Day Health (2022)

[2] WHO (2024)

[3] British Diet Association (BDA) (2022)

[4] IPB University (2025)

[5] BBC (2023)