Nutrisi dan Asupan Ideal Ketika Berolahraga Ini yang Sebaiknya Dikonsumsi Sebelum dan Sesudah Beraktivitas Fisik
Jumlah masyarakat Indonesia yang menyadari pentingnya olahraga bagi kesehatan semakin meningkat dari hari ke hari. Laporan Statistik Sosial Budaya dari Badan Pusat Statistik (BPS) tahun 2024 menunjukkan bahwa 37,16% penduduk tanah air melakukan aktivitas olahraga setidaknya seminggu sekali [1].
Berdasarkan data tersebut, bahwa kesadaran untuk hidup aktif semakin tumbuh di tengah masyarakat. Berbagai jenis olahraga kini menjadi pilihan, mulai dari aktivitas ringan seperti jalan santai dan bersepeda, hingga olahraga yang lebih intens seperti latihan kekuatan, olahraga tim, maupun aktivitas kardio lainnya. Setiap orang dapat menyesuaikan jenis olahraga dengan kebutuhan, minat, serta kondisi fisiknya.
Menjadikan olahraga sebagai rutinitas tentu merupakan keputusan yang tepat untuk menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan daya tahan, serta mendukung kesehatan jangka panjang. Namun, manfaat olahraga akan terasa lebih optimal jika diimbangi dengan asupan nutrisi yang seimbang, istirahat yang cukup, serta pola hidup sehat secara keseluruhan.
Asupan Nutrisi Ideal Penting Ketika Berolahraga
Menurut penelitian yang dilakukan oleh Nimrot Manalu dan rekan-rekan dalam Jurnal Sains Farmasi dan Kesehatan (2025), asupan gizi yang seimbang memiliki peran penting dalam mendukung kebugaran fisik seseorang. Nutrisi yang cukup membantu tubuh menjalankan proses metabolisme dengan baik serta menyediakan energi yang dibutuhkan saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu, kombinasi antara pola makan sehat dan olahraga yang dilakukan secara teratur terbukti dapat meningkatkan tingkat kebugaran tubuh [2].
Beberapa aspek penting terkait asupan nutrisi dalam mendukung aktivitas olahraga antara lain sebagai berikut:
1. Karbohidrat sebagai sumber energi utama
Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama yang digunakan tubuh selama aktivitas fisik. Asupan karbohidrat yang cukup membantu menjaga stamina serta mendukung performa tubuh saat melakukan olahraga.
2. Protein membantu pemulihan dan pembentukan otot
Protein memiliki fungsi penting dalam memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot setelah melakukan latihan. Individu yang memiliki asupan protein yang cukup cenderung mengalami proses pemulihan otot yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang kekurangan protein.
3. Keseimbangan makronutrien dalam pola makan
Keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat sangat diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh selama aktivitas fisik. Kombinasi nutrisi tersebut membantu mendukung metabolisme tubuh serta menjaga ketersediaan energi saat berolahraga.
4. Peran nutrisi dalam meningkatkan kebugaran fisik
Hasil penelitian menunjukkan bahwa individu yang menjaga pola makan seimbang dan melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi memiliki tingkat kebugaran fisik yang lebih baik dibandingkan dengan individu yang tidak memperhatikan pola makan dan jarang berolahraga.
Apa yang Harus Dikonsumsi Sebelum dan Setelah Berolahraga
Menurut artikel yang dipublikasikan oleh UCLA Health (2025), pemilihan makanan sebelum dan setelah berolahraga sangat penting karena dapat memengaruhi performa tubuh selama latihan serta membantu proses pemulihan setelah aktivitas fisik. Tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang tepat agar memiliki energi yang cukup saat berolahraga sekaligus mampu memperbaiki jaringan otot setelah digunakan[3].
Konsumsi Sebelum Berolahraga
- Makanan dengan karbohidrat yang mudah dicerna
Sebelum berolahraga, tubuh membutuhkan sumber energi yang cukup. Karbohidrat menjadi salah satu nutrisi penting karena dapat diubah menjadi glukosa yang digunakan oleh otot sebagai sumber energi selama aktivitas fisik.
- Protein dalam jumlah sedang
Selain karbohidrat, konsumsi protein dalam jumlah sedang juga dapat membantu mempersiapkan otot sebelum melakukan aktivitas fisik serta menjaga kekuatan otot selama latihan.
- Waktu makan sekitar 1–3 jam sebelum olahraga
Disarankan untuk makan sekitar satu hingga tiga jam sebelum berolahraga agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan. Hal ini dapat membantu mencegah rasa tidak nyaman pada perut saat melakukan aktivitas fisik.
- Camilan ringan jika waktu olahraga sudah dekat
Jika waktu olahraga sudah dekat, misalnya sekitar 30–60 menit sebelumnya, camilan ringan dapat dikonsumsi untuk memberikan tambahan energi tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.
- Contoh makanan sebelum olahraga
Beberapa makanan yang dapat dikonsumsi sebelum berolahraga antara lain oatmeal yang dipadukan dengan pisang, roti panggang dengan selai kacang, atau yogurt dengan tambahan buah. Jika membutuhkan camilan ringan menjelang waktu latihan, pisang atau energy bar juga dapat menjadi pilihan karena mudah dicerna dan mampu memberikan tambahan energi bagi tubuh.
Konsumsi Setelah Berolahraga
-
Makanan yang mengandung protein dan karbohidrat
Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan nutrisi untuk membantu memperbaiki jaringan otot sekaligus mengembalikan energi yang telah digunakan selama latihan. Kombinasi protein dan karbohidrat sangat dianjurkan pada tahap ini.
-
Membantu pemulihan dan pembentukan otot
Protein berperan dalam proses perbaikan serta pembentukan kembali jaringan otot, sedangkan karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi tubuh yang telah berkurang saat berolahraga.
-
Dikonsumsi sekitar 30–60 menit setelah olahraga
Mengonsumsi makanan dalam rentang waktu ini dapat membantu proses pemulihan tubuh berjalan lebih optimal.
-
Menjaga hidrasi tubuh
Selain makanan, penting juga untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air atau minuman yang mengandung elektrolit guna menggantikan cairan tubuh yang hilang selama aktivitas fisik.
-
Contoh makanan setelah olahraga
Setelah berolahraga, seseorang dapat mengonsumsi smoothie buah dengan tambahan protein, susu cokelat, ayam panggang yang disajikan dengan ubi jalar, atau sandwich tuna. Jenis makanan tersebut mengandung kombinasi protein dan karbohidrat yang dapat membantu proses pemulihan otot sekaligus mengembalikan energi tubuh setelah latihan.
Pahami Pentingnya Asupan Air untuk Dukung Olahraga
Konsumsi air dengan jumlah tepat juga krusial untuk memaksimalkan manfaat berolahraga baik pagi maupun sore hari. Asupan air yang cukup bagi tubuh penting untuk mendukung proses pengangkutan nutrisi, menjaga kestabilan suhu tubuh, melindungi dan melumasi sendi, serta menjaga volume dan tekanan darah. Kegunaan itulah yang membuat Anda harus cermat menjaga tubuh untuk terhidrasi dengan baik setiap saat, khususnya jika Anda rutin berolahraga. Penuhi asupan air bagi tubuh secara bertahap sebelum, saat, dan sesudah berolahraga.
Secara garis besar, kebutuhan air dipengaruhi jenis kelamin, intensitas dan durasi berolahraga, temperatur lingkungan, umur, dan berat badan. Saat berolahraga, sebaiknya tidak berpatokan pada rasa haus untuk minum, melainkan mesti lebih cermat mengonsumsi air secara bertahap, terutama jika jarak yang ditempuh tergolong jauh.
Sekarang, Anda bisa memenuhi kebutuhan asupan air bagi tubuh saat berolahraga secara mudah dengan dukungan AQUVIVA. Air mineral ini telah melalui Teknologi 7 Tahap Nano Purifikasi, yang memberikan kemurnian optimal, dan mempertahankan mineral seimbang yang baik bagi tubuh. Untuk membantu memenuhi kebutuhan hidrasi harian, AQUVIVA menghadirkan panduan hidrasi 3-2-1. Panduan ini menjelaskan tentang rutinitas minum 3 botol air mineral AQUVIVA 700ml yang setara 2 liter air untuk membantu menjaga hidrasi tubuh dan mendukung 1 hari penuh kesejukan. AQUVIVA yang ringan dan sejuk di setiap teguk siap membantu menghidrasi tubuhmu setiap saat, termasuk ketika berolahraga.
Tak hanya berkomitmen mendukung masyarakat untuk hidup sehat, AQUVIVA juga menghadirkan Program Kejutan Tutup Botol Ramadan. Cara mendapatkan hadiah dari program Kejutan Tutup Botol Ramadan AQUVIVA sangat mudah. Anda bisa membeli AQUVIVA seluruh ukuran di toko terdekat (warung, minimarket, atau supermarket). Periksa bagian bawah tutup botol untuk mencari kode atau keterangan hadiah.
Program istimewa ini masih terus berlangsung hingga 30 April 2026 Banyak hadiah dengan total miliaran tersembunyi di balik tutup botol AQUVIVA sehingga peluang memenangkannya terbilang besar, yaitu Umroh, HP Samsung Flip, Kulkas Samsung Bespoke, TV, Air Fryer, e-wallet, dan miliaran uang tunai i. Yuk, rasakan kesejukan AQUVIVA dan rebut kesempatan memenangkan hadiahnya!
***
Referensi :
[1] GoodStats (2024)
